Aprende a leer las etiquetas de los alimentos, ya que ayudarán a conocer la composición, naturaleza, cualidades, cantidades, origen y modo de fabricación de los productos. Si sabes cómo interpretarlas podrás hacer un balance entre el ahorro y los productos de buena calidad.
La importancia de leer las etiquetas de los alimentos
¿Qué debes buscar?
Esto depende mucho del estado de salud, sexo y actividad física de cada persona. Pon mucha atención en:
- Contenido neto y tamaño de la porción.
- Fecha de caducidad y de consumo preferente.
- Condiciones especiales de conservación y utilización.
- Lista de ingredientes, el que tiene más peso o cantidad es el primero de la lista y así sucesivamente.
¿Cómo interpretarlas?
Regularmente hay dos tipos de información en los productos:
- General. Sirve para conocer las características esenciales de cada alimento, es donde viene el listado de ingredientes y las porciones. Es obligatoria en todos los productos.
- Nutricional. Está en todos los empaques principales. Es información muy útil ya que contiene las características nutritivas de los alimentos como: calorías, nutrientes, cantidad de fibra, vitaminas, sales minerales, entre otras.
No te dejes engañar con las etiquetas que dicen “light”. Esto no quiere decir que no tengan calorías o que sean bajas en éstas; deben contener 40 kilocalorías por porción para que el producto se considere bajo en ellas, y libre cuando cuenta con 5 kilocalorías o menos por porción.
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¿Cómo leer las etiquetas de los alimentos?
- Porción
Este es el punto más importante ya que lo que dice la etiqueta corresponde a la cantidad de alimento que equivale a una porción. Es decir, si el alimento contienen 4 porciones por paquete si se come el paquete completo se estaría comiendo 4 veces lo que dice en la etiqueta.
- Calorías
Es la energía que viene en cada alimento. Pueden venir de diferente manera: “calorías” o “kilocalorías” (Kcal) es decir 1000 calorías. Esta energía se encuentra en los alimentos dentro de los carbohidratos, proteínas y grasas.
- Proteínas
Son el nutrientes que desarrolla la masa muscular y que además ayuda combatir infecciones. Un adulto requiere entre 0.8 y 1.2 gramos por kilo de peso diariamente. Puede variar según la edad, genero y actividad física en cada persona.
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- Grasas
Existen varios tipos:
Saturadas: debes buscar que contengan un máximo de 20 g por porción ya que en exceso aumentan los niveles de colesterol lo que puede provocar problemas cardiovasculares.
Insaturadas que son Monoinsaturados y Poli insaturados (omega 3, 6 y 9): son las más saludables, siempre y cuando no se abuse de ellas.
Grasas Trans: no son nada saludables y causan enfermedades cardiovasculares. Evítalas si es posible.
Tip… Libre de grasa: si tiene menos de 0.5 g por porción. Bajo en grasa: si tienen menos de 3 g por porción. Reducido en grasa: si aporta 25% menos grasa que la versión normal.
- Colesterol
Por lo general se encuentra en productos de origen animales, aunque no olvidemos revisar bien la tabla y etiqueta, se considera bajo si contiene menos de 20 g por porción.
- Fibra
Una alimentación saludable debe llevar fibra, por lo que debemos fijarnos que por lo menos los productos contengan entre 3 y 5 g por porción de ella.
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- Cantidad y tipo de azúcar
Si quieres saber con detalle cuánta azúcar contienen los alimentos debes revisar la lista de ingredientes y el orden que ocupa, es decir, si está dentro de los primeros 3 lugares de la lista de ingredientes quiere decir que contiene demasiada.
Tip… Libre de azúcar si tienen menos de 0.5 g por porción. Reducido en azúcar si contiene 25% menos que la versión original.
- Sodio
El exceso de sodio es un factor de riesgo para problemas cardiovasculares como hipertensión arterial y afectan a nuestros riñones. Para que un alimento sea considerado bajo en sodio debe tener menos de 140 mg por porción.
- Hidratos de carbono
Corresponde a alimentos que después de su digestión aportan glucosa a la sangre. Las personas que padecen diabetes o con resistencia a la insulina (pre diabéticos) deben fijarse bien en esto.
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- Vitaminas y Minerales
Son de los ingredientes que se utilizaron para la preparación del producto o porque fueron adicionados para enriquecerlo.
Estos se clasifican en porcentajes. Por ejemplo, si dice “Vitamina A 4%” quiere decir que le falta 96% de ese nutriente para satisfacer la necesidad requerida diaria.
Recuerda que la importancia de leer las etiquetas de los alimentos tiene que ver en que muchos de los productos hoy en día utilizan etiquetas frontales donde ponen algunas de las características de su producto, resaltando las mejores por supuesto, no te dejes engañar por ellas sin antes revisar la etiqueta y tabla nutrimental.
Daniela López Vargas
Artículo publicado en la revista print No. 133, en marzo 2017
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Daniela López
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